新聞轉貼 - 熬夜族健康生活攻略

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現代人迫切面對的問題
萬芳醫院陳萍和中醫師、台北市立聯合醫院林森院區賴姿吟中醫師　

你熬夜嗎？現代人或多或少都有過熬夜的經驗，仗著年輕，犧牲幾次的睡眠時間或許你不以為意，不過事實是，熬夜種下副作用已經悄悄在身體裡開始作用。睡眠就像喝水一樣，在體內有一個維持平衡的機制，睡眠時間太少，體力無法恢復；睡眠時間不對，身體就不能順暢運行修護機制。

順時調神才是養生之道
從中醫的觀點來看，自然界日夜更迭和人體經絡氣血的運行，是息息相關的。能夠根據自然界的變化規律，進行身體調養，才能讓養生效果事半功倍。人體的氣血經絡運行，隨著一天的日升日落也有不同的生理變化。台北市立中醫院賴姿吟中醫師說明，以2個小時為一個單位，一天有12個時辰，每一個時辰對應著身體不同臟腑的運行，能夠在對的時辰讓不同器官獲得應有的修護保養，不管精神或體能都能加乘提升。中醫領域中的12經脈時辰養生法，就是根據這樣的理論發展出一套養生之道。

睡覺時間有學問
為什麼不建議熬夜？為什麼早睡早起身體好？因為睡覺時間是有學問存在的。萬芳醫院陳萍和中醫師表示，晚上11點到凌晨3點，血液流經肝、膽臟器，這個時候如果身體不能得到完全休息，肝膽功能就會受到影響，他說：「這就是為什麼我們說熬夜晚睡會傷肝的原理」。黃帝內經素問．五臟生成篇說到「人臥則血歸於肝，肝受血而能視」。在血流走到肝膽經的時候，如果可以躺臥休息，讓身體得到完全休息，肝膽功能的修護就能正常進行。
一天的時辰最早始於凌晨三點肺經，清晨五點到七點走大腸經，七點到九點則行胃經，如果我們可以順應氣血經絡運行，早睡早起，順利完成排泄之後，再享用早餐，對現代人來說聽起來像苦行僧的早起行為，其實就是最簡單的養生之道。

怎樣才算熬夜？
幾點睡才算是熬夜？規律的晚睡也算是熬夜嗎？
從字面上解釋熬夜的定義，你可能以為徹夜不睡，直到早上的程度才算熬夜，不過從生理時鐘的角度來看，過了晚上11點還沒睡，就已經算是晚睡狀態，就算凌晨三點天還未亮時爬上床，不過經氣血流已完成一天的循環，即使還不到一般人起床時間，仍已構成熬夜條件。
根據人體生理時鐘原則，賴姿吟醫師建議，如果晚上11點睡對你而言太天方夜譚，那麼希望你最晚可在午夜12點臥床休息，把握肝膽修護的最後時間。
至於熬夜與晚睡之間的差別在那裡？賴姿吟醫師的解釋是，如果你睡覺的時間已是凌晨三點，隔天還必須早上八點起床以趕上九點上班，睡不到8小時的品質，這就算是熬夜。而同樣是凌晨三點睡，如果你的工作性質可以讓你睡到中午12點才起床，這樣的作息雖然不符合生理時鐘的最佳運行，不過因為睡眠時間足夠，而且規律，基本上可算是必須熬夜的人正常規則。

導致健康危機的熬夜族
就算因為工作關係不得不熬夜，陳萍和醫師提醒有幾種人還是不要熬夜，以免快速耗損健康，導致健康危機。
*精神官能症
*貧血
*結核病
*高血壓
*眼部疾病
*慢性胃炎
*糖尿病
*高血壓


夜貓族飲食不累密技
就是得熬夜時……「沒辦法，我就是得熬夜啊～」，某些特殊性質工作者，如醫護人員、夜班人員等，在面對熬夜議題時，可能會發出這種無奈的抗議。如果你因為工作等不得已的因素，晚上想睡不能睡，一定得在凌晨半夜時刻活動，那麼如何有技巧的過「夜生活」？首先，盡量降低健康的耗損，就是你該學習的功課。

小心欺騙身體的東西
熬夜的時候想要提神，你第一個可能會想到喝咖啡、喝茶。的確，咖啡跟茶裡頭含有的咖啡因可以振奮精神，提高工作效率，可是小心！這樣的效果很短暫，一時的快樂過後你可能會感到更累。因為攝取咖啡因的同時，也會消耗體內的維生素B群，當可以維持體內神經、肌肉協調有關的維生素降低，你會感到更累、更沒精神。
除了咖啡因，熬夜的時候也會引出想吃重口味食物的渴望，香辣酥脆的鹽酥雞、刺激性強的可樂飲料等，都能滿足當下需求。這些騙身體的食物一旦下肚，約莫30分鐘你就會昏昏欲睡，令熬夜工作一點效率也沒有。

熬夜就要這樣吃
對熬夜的人來說，在夜晚適當補充身體能量是必需的，營養師建議這時候如果真的餓了，可以喝一杯牛奶、一杯木瓜牛奶或是吃一顆蘋果、一根香蕉，它們含有豐富的維生素C及B群，提供身體沒有負擔的飽足感，令體力大增。
其實，為熬夜做準備，從晚餐就可以開始了。晚餐時多吃含有維生素B群的食物，例如全穀類、瘦肉、豆類及新鮮蔬果，幫助維持身體抵抗能力；富含維他命C的食物則可以增加體內進行抗氧化作用，避免肌膚老得快、身體機能衰退得快；對需要長時間用眼的電腦族來說，多吃胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、糙米、燕麥食物，也可以有護眼的功效；此外，熬夜過程中也要注意補充水分，枸杞菊花茶可以滋陰去火，也是不錯的選擇。
如果你完全沒有時間從食療下功夫，那麼每天除了一顆綜合維他命之外，再加一份維生素B群及維生素C或是葡萄籽、綠茶素的營養品補充，也可以達到維護身體能量的效果。

◎生活聰明密技
經常熬夜的人違反了正常的生理時鐘，沒了自然的調節幫助，你得幫自己多做點事。幾個習慣可以幫助你緩解熬夜的各種不適狀況。

適當午睡
國內外多份研究報告指出，中午的時候適當午睡，可以減輕壓力，降低心臟病發的機率，這個結果與中醫氣血循環的理論，早上11點到下午1點，恰好走到心經能量最旺的原理剛好不謀而合。養成中午固定小睡30分鐘的習慣，可以彌補熬夜後的體能不足，幫助維持生理機能。

定期運動
固定的運動習慣，可以維持身體新陳代謝、血液循環良好，強化肌肉以及心肺功能，讓身體保持在能量狀態。不需要激烈的運動，快走、慢跑、瑜珈都是不錯的保養運動選擇。

脫離夜貓、加入雲雀計畫　與熬夜生活漸行漸遠
身體有慣性記憶，當你熬夜一陣子之後，身體會慢慢記住這個行為，你會發現提早爬上床反而睡不著失眠。有心脫離夜貓一族，加入早起早睡的雲雀一族，可不是說變就變這麼容易，幾個方法幫助你縮短過渡期時間。

生活調整，「慢」為上策
凡事欲速則不達，原本凌晨四點才睡的你晚上11點就爬上床，一蹴可及的想法可能會讓你吃盡苦頭。賴姿吟醫師建議，調整生理作息要慢慢來，以一個月往前調整1-2小時為目標，成就感會讓你有心繼續維持。
適當舒解壓力也是讓你更好眠的方法之一，睡前不處理公事，不讓情緒過度亢奮、憂慮、沮喪，平和的心境可以幫助你快速進入睡眠情緒。此外，養成在固定的時間做固定的事，不賴床、不晚睡，保持固定的生活作息，都有助調整計畫。

助眠茶飲
藉助藥膳茶飲，可以安撫煩燥不安的情緒，安定心神的作用可以幫助你培養想睡氣氛，寧心安神茶就具有這樣的功效。將浮小麥4錢、甘草1錢、紅棗1錢、茯苓3錢、遠志2錢，以500C.C.左右的熱水沖泡，在睡前飲用，幫助培養助眠作用。

[NiGHTsC]

小人代表全球的夜貓團為atie行禮 有你真好！