轉貼 - 七成台灣人蔬果吃太少

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作者序：七成台灣人蔬果吃太少！
17年前的一場空難，我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢，當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺，我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧，從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活。
應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人，當然也有一般的市井小民，幾年前，我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」，將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外，每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史，或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外，更可以給予專業的保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防，都有很好的效果。
我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」，因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台，只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知，負責前往照料這些貴賓們。其實，無論是貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的，每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是21世紀的頭號大病──癌症，每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢？
隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上，一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺得奇怪，既然我們可以創造許多無限的可能，那麼，為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢？看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人說，「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們，每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉，雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣，反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴，但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢？
根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病，佔死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況，油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上，則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。
另外，油脂攝取過多，除會引起肥胖症外，更容易引起癌症及其他文明病的發生；相反地，多食用蔬菜水果，則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此，學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積，預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。
從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺，要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率，正確的飲食觀念是最重要的，在過去，台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果，因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌，就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外，還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外，參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講，大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的，如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取，例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果，就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物，如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃得健康，絕對是你必修的學分！


Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye引言：（研究證實，一天進食400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食，直接吃蔬果吧，你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時，向多種癌症說bye bye！）
@中標：沒騙你！降低3-4成癌發率
小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？
不過，大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素，可以降低癌症的發生率，另外，蔬果的熱量較低，同時又可以提供日常生活所需的重要物質，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中，時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！
研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。


Box：蔬果攝取與癌症發生率
‧ 「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌
‧ 「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌
‧ 「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌


@中標：蔬果是超級維他命
我有個朋友，自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃，還真是負責任的「養身主義者」啊！
其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：

一、 干擾癌細胞──提高人體免疫力
各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。
二、 癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化
使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。
三、 拘禁癌細胞──抑制癌血管新生
使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。
四、 餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化
促使癌細胞死亡，而控制其成長。
五、 減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用
藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。
六、 讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞
癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。
七、 抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激
具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。
八、 強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響
因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。

l 植物性食物中化學成分所具有的生物效應生物效應
成份及食品

提昇免疫功能
菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一）

誘導癌細胞良性分化功能
葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素

抑制癌血管新生功能
大蒜、大豆、兒茶素

促進癌細胞凋亡功能
葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素

抗氧化（自由基）功能
大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油

抑制癌細胞訊號傳遞功能
大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二）

含植物性雌激素
大豆、一般蔬菜、水果、五穀類


l （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。
l （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。


目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！



@中標：拒絕肉食主義，遠離癌症
你一定看過美國電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣，卻也大大提高了癌症的發生率。
1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！


@小標：癌症與蔬果攝取的關係
◎口腔癌及咽癌
1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率，而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。

◎鼻咽癌
根據中國1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發生率。

◎喉癌
抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體，歐洲在1996年的研究報告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率。

◎食道癌
1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家，也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年，中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生，下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！

◎肺癌
目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中，美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機率。另外，1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者，罹癌後的存活時間較長。

◎胃癌
1986年以及1996年都有許多研究報告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。

◎胰臟癌
美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障。

◎膽囊癌
1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生。

◎肝癌
肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關，當然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始，1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發生率。

◎大腸直腸癌
1985年的研究報告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會產生反效果，反而增加罹癌的機率。

◎乳癌
乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士，也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現，早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣，其治療效果會更好。

◎卵巢癌
有來自六個國家的權威性研究報告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率，女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。

◎子宮內膜癌