轉貼 - 動圖演示：24式太極拳

[YaYa07]

太極拳是中華民族特有的武學文化，更是道家性命雙修的運動之學。它的理論依據可以追溯到《道德經》「道生一，一生二，二生三，三生萬物，萬物負陰而抱陽，沖氣以為和」及《易經》「太極生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦」的太極之道，因此，太極拳的理論是完美無缺的，是任何一種拳術理論都無法與其相比擬的，老幼皆宜！
太極拳講求和諧與平衡，重內外兼修，以柔克剛。打太極的過程中有很多獨立的動作，它對調解人的平衡能力，可起到很好的作用。同時，打太極也有利於平衡內分泌，對飲食和休息也都會有很大的幫助。

好處：
暢通經絡、血管、淋巴及循環系統——因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。

提高心肺功能——練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長(連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘)，此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

治療慢性消化管道疾病——因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用;而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

二十四式太極拳圖解
一、起勢

要點：
頭頸端正，下頦要微向後收，不可仰頭或低頭。身體直立或下蹲時，要斂臀收腹，軀幹正直；左腳開步時，重心先移向右腿，左腳跟先離地，隨之前腳掌再離地，輕輕提起全腳，高不過右踝；向左開步落腳時，前腳掌先著地，隨之全腳掌逐漸踏實。
二、左右野馬分鬃

要點：
兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。
三、白鶴亮翅

要點：
完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈；身體重心后移和右手上提，左手下按要協調一致。
四、左右摟膝拗步1

要點：
前手推出時要松腰松胯，推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協調一致。
五、左右摟膝拗步2

要點：
與「左右摟膝拗步1」相同，惟左右相反。
六、手揮琵琶

要點：
左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手回收要協調一致。
七、左右倒卷肱

要點：
前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬；退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時前腳隨轉體以腳掌為軸扭正，退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。
八、左攔雀尾

要點：
掤出時，兩臂前後均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸山，兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。
九、右攔雀尾

要點：
與「左攬雀尾」相同，惟左右相反。
十、單鞭

要點：
完成式時，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下垂；左手向外翻轉掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻轉態快或最後突然翻掌。
十一、雲手

要點：
身體轉動要以腰脊為軸，松腰松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。
十二、高探馬

要點：
上體自然正直，雙肩下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時身體不要有起伏。
十三、右蹬腳

要點：
兩手分開時，腕部與肩齊平；蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，力點在腳跟，分手與蹬腳須協調一致，右臂和腿上下相對。
十四、雙峰貫耳

要點：
完成式時，頭頂正直．松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離約10—20厘米。
十五、轉身左蹬腳

要點：
與「右蹬腳」式相同，惟左右相反。左蹬腳方向與在蹬腳方向成180度(即正西偏北約30度)。
十六、左下勢獨立

要點：
右腿全蹲時，上體不要過於前傾；左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地；左腳尖與右腳跟踏在中軸線上體要立直，獨立的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。
十七、右下勢獨立

要點：
右腳觸地后必須稍微提起，然後再向下仆腿。其他均與「左下勢獨立」相同．惟左右相反。
十八、右左穿梭1

要點：
完成姿勢面向斜前方。手推出后，上體不可前俯，手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協凋一致。
十九、右左穿梭2

與「左右穿梭1」相同，惟左右相反。
二十、海底針

要點：
身體要先向右轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前幀，不要低頭和臀部凸出。左腿要微屈。
二一、閃通臂

要點：
完成姿勢上體自然正直，松腰松胯；左臂不要完全伸直，背肌要伸展開；推掌、舉手和弓腿的動作要協作—致。
二二、轉身搬攔錘

要點：
右拳不要推的太緊，回收時前臂要慢慢內旋划弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右胸隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈；弓步時．兩腳橫向距離在l0厘米左右。
二三、如封似閉

要點：
身體后坐時，避免後仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外鬆開。不要直著抽回， 兩手推出寬度不要超過兩胸。
二四、十字手

要點：
兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起時身體自然正直，頭微向上頂，下頦稍向後收；兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。
二五、收勢

要點：
兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩后，再收左腳做走動休息。
動圖製作者：湯鴻鑫
太極拳注意事項
選擇適宜的鍛煉場地，如平整的草地或泥土地。
練拳以前，要有針對性地做準備活動。
遵照循序漸進的原則，先進行分段分式練習。
運動量不宜過大或過於集中，沒有一定功底的中老年朋友，走架行拳的姿勢可以稍高一些，切忌將一套拳連續打上四五遍