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舊 2016-12-14, 07:01 PM   #1
YaYa07
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預設 轉貼 - 動圖演示:24式太極拳

太極拳是中華民族特有的武學文化,更是道家性命雙修的運動之學。它的理論依據可以追溯到《道德經》「道生一,一生二,二生三,三生萬物,萬物負陰而抱陽,沖氣以為和」及《易經》「太極生兩儀,兩儀生四象,四象生八卦」的太極之道,因此,太極拳的理論是完美無缺的,是任何一種拳術理論都無法與其相比擬的,老幼皆宜!
太極拳講求和諧與平衡,重內外兼修,以柔克剛。打太極的過程中有很多獨立的動作,它對調解人的平衡能力,可起到很好的作用。同時,打太極也有利於平衡內分泌,對飲食和休息也都會有很大的幫助。

好處:
暢通經絡、血管、淋巴及循環系統——因練太極拳的時間不會太短,故能像一般的帶氧運動一樣,能使血氣運行順暢。練了若干時間,會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。

提高心肺功能——練太極拳要保持呼吸自然沉實,透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法,增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數,確保氣體能充分交換,相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長(連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘),此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。

治療慢性消化管道疾病——因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張,內臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產生自我按摩的作用;加上橫膈膜的上下升降幅度增大,對腸的蠕動有正面的刺激作用;而練拳時的舌頂上顎,唇齒輕閉能增加唾液的分泌,提高了消化功能。

二十四式太極拳圖解
一、起勢
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要點:
頭頸端正,下頦要微向後收,不可仰頭或低頭。身體直立或下蹲時,要斂臀收腹,軀幹正直;左腳開步時,重心先移向右腿,左腳跟先離地,隨之前腳掌再離地,輕輕提起全腳,高不過右踝;向左開步落腳時,前腳掌先著地,隨之全腳掌逐漸踏實。
二、左右野馬分鬃
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要點:
兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然後腳掌慢慢踏實,腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖。
三、白鶴亮翅
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要點:
完成姿勢胸部不要挺出,兩臂上下都要保持半圓形,左膝要微屈;身體重心后移和右手上提,左手下按要協調一致。
四、左右摟膝拗步1
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要點:
前手推出時要松腰松胯,推掌時要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同時須與松腰、弓腿上下協調一致。
五、左右摟膝拗步2
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要點:
與「左右摟膝拗步1」相同,惟左右相反。
六、手揮琵琶
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要點:
左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手回收要協調一致。
七、左右倒卷肱
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要點:
前推的手不要伸直,後撤手也不可直向回抽,隨轉體仍走弧線。前推時要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬;退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,同時前腳隨轉體以腳掌為軸扭正,退左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在一條直線上。
八、左攔雀尾
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要點:
掤出時,兩臂前後均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離不超過10厘米。下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸山,兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。
九、右攔雀尾
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要點:
與「左攬雀尾」相同,惟左右相反。
十、單鞭
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要點:
完成式時,右臂肘部稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下垂;左手向外翻轉掌前推時,要隨轉體邊翻邊推出,不要翻轉態快或最後突然翻掌。
十一、雲手
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要點:
身體轉動要以腰脊為軸,松腰松胯,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心穩定,兩腳掌先著地再踏實,腳尖向前。
十二、高探馬
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要點:
上體自然正直,雙肩下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時身體不要有起伏。
十三、右蹬腳
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要點:
兩手分開時,腕部與肩齊平;蹬腳時,左腿微屈,右腳尖回勾,力點在腳跟,分手與蹬腳須協調一致,右臂和腿上下相對。
十四、雙峰貫耳
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要點:
完成式時,頭頂正直.松腰松胯,兩拳松握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離約10—20厘米。
十五、轉身左蹬腳
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要點:
與「右蹬腳」式相同,惟左右相反。左蹬腳方向與在蹬腳方向成180度(即正西偏北約30度)。
十六、左下勢獨立
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要點:
右腿全蹲時,上體不要過於前傾;左腿伸直,左腳尖須向里扣,兩腳腳掌全部著地;左腳尖與右腳跟踏在中軸線上體要立直,獨立的腿要微屈,右腿提起時腳尖自然下垂。
十七、右下勢獨立
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要點:
右腳觸地后必須稍微提起,然後再向下仆腿。其他均與「左下勢獨立」相同.惟左右相反。
十八、右左穿梭1
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要點:
完成姿勢面向斜前方。手推出后,上體不可前俯,手向上舉時,防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協凋一致。
十九、右左穿梭2
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817068913298.jpg
與「左右穿梭1」相同,惟左右相反。
二十、海底針
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817068948812.jpg
要點:
身體要先向右轉,再向左轉。完成姿勢,面向正西。上體不可太前幀,不要低頭和臀部凸出。左腿要微屈。
二一、閃通臂
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817069007730.jpg
要點:
完成姿勢上體自然正直,松腰松胯;左臂不要完全伸直,背肌要伸展開;推掌、舉手和弓腿的動作要協作—致。
二二、轉身搬攔錘
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817069023076.jpg
要點:
右拳不要推的太緊,回收時前臂要慢慢內旋划弧,然後再外旋停於右腰旁,拳心向上。向前打拳時,右胸隨拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈;弓步時.兩腳橫向距離在l0厘米左右。
二三、如封似閉
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817069045154.jpg
要點:
身體后坐時,避免後仰,臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向外鬆開。不要直著抽回, 兩手推出寬度不要超過兩胸。
二四、十字手
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817069064997.jpg
要點:
兩手分開和合抱時,上體不要前俯。站起時身體自然正直,頭微向上頂,下頦稍向後收;兩臂環抱時須圓滿舒適,沉肩垂肘。
二五、收勢
http://s1.how01.com//uploads/post/92/11824/14817069087637.jpg
要點:
兩手左右分開下落時,要注意全身放鬆,同時氣也徐徐下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩后,再收左腳做走動休息。
動圖製作者:湯鴻鑫
太極拳注意事項
選擇適宜的鍛煉場地,如平整的草地或泥土地。
練拳以前,要有針對性地做準備活動。
遵照循序漸進的原則,先進行分段分式練習。
運動量不宜過大或過於集中,沒有一定功底的中老年朋友,走架行拳的姿勢可以稍高一些,切忌將一套拳連續打上四五遍
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